語句解説 - ラブ・フィットネス -

このページは、今後、
各語句それぞれの理解を深めた後、
個別ページを作り、そのページに飛ばすリンクページにしていきます。

■フィットネス (fitness)
fit：適当、適合、健康

活力の増進、健康維持、病気予防のために行う各種運動のこと。

・リラクゼーション：ヨーガ、ピラティス
・有酸素運動：水泳、ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、ダンス全般
・無酸素運動：短(中)距離走、筋力トレーニング、ウェイトトレーニング、重量挙げ

に大別されます。

スポーツセンター、スポーツクラブ、フィットネスクラブ等で行われるエクササイズや各種マシンでの運動。
自宅に導入したマシンで行う運動等、日常の中に取り入れる健康増進のための運動なら全て「フィットネス」と定義できます。

漠然とした語句：「スポーツ」との決定的違い
得点や順位を競い合うために身体を酷使する競技スポーツ、という側面もありますがそれは多くの場合、
インストラクター・指導者等の職業人の分野であり、我々素人が安易に追随すると思わぬ怪我に見舞われ、
本来の目的を達成できない場合があります。

■「ストレッチ」(stretch) / ストレッチング (stretching)

身体が温まった状態で行う筋肉を伸ばす運動。
スポーツのウォーミングアップ、クーリングダウン等で行われます。
アメリカのボブ・アンダーソンの著作物によりその名が世に出ましたが、
ストレッチの原点はヨーガにあります。
スポーツの準備運動としてのストレッチは、これまで反動を用いる事が多く
危険な動作である事が研究により判明した後は、より「ヨーガ」的な
反動を極力抑えた静的ストレッチ(スタティック・ストレッチ)が主流になりつつあります。

■有酸素運動 (aerobics)
酸素を消費しながら長時間行う軽い運動。
筋収縮を繰り返す事により体内の脂肪が消費され、
安定した呼吸を繰り返す事により持久力と心肺機能の向上が期待されます。

主な有酸素運動
水泳、ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、ダンス全般(エアロビクス系、ジャズ系、Hip-Hop系)など

■無酸素運動 (anaerobics)
短時間(最大でも4分以内)で瞬時に大きなパワーを使う運動。
筋肉中のアデノシン三リン酸を利用する非乳酸系(短距離)、
血液中のグリコーゲンを乳酸に分解する乳酸系(中距離)に大別される。
筋肉量、基礎代謝量が増えて太りにくい体質になる。
呼吸が追いつかないだけで、呼吸をしないという意味ではありません。

主な無酸素運動
短(中)距離走、筋力トレーニング、ウェイトトレーニング、重量挙げ

*運動の仕方によって、有酸素運動であるか無酸素運動であるか厳密に定義できない場合も多くあります。
マラソン(ダッシュ時)、球技全般 etc...

■エアロビクス (aerobics dance)
日本で「エアロビクス」と呼ばれる場合、広義の有酸素運動ではなく、
特定のダンス系エアロビクス運動の事を指します。
ジョギングやウォーキングと同じく、有酸素性運動の一種。
有酸素運動の中でも一番楽しく行えるエクササイズです。

無酸素性運動：瞬発力・筋肉に関係する、短時間の運動。
有酸素性運動：たんぱく質・脂肪・糖質等を原料にして
体内で継続的に生成されるエネルギーを使う長時間の運動。
脂肪を燃やすといわれる所以はここにあります。

前後のストレッチ等で自己管理をしていれば、
それ程筋肉が付く運動ではありませんので女性の方もご安心を。
また、呼吸器・循環器の活動を活発にし、
生活習慣病を予防する効果も期待できます。

*エアロビック「競技エアロビクス」という意味合いが高い。

■ステップ (step) / STEPエクササイズ(step exercise)
フィットネス・クラブにおいてこの語句が使用される場合は、
ステップ台を用いた昇降運動のエクササイズを意味します。

この場合の「ステップ」とは、ダンスのステップではなく
踏み台(step)という意味で用いられています。
海外では、ステップ・エアロビクス(Step Aerobics)と記すこともあるようですね。

段差があるので、間違って足を踏み外すと捻挫する場合があります。
できれば足首まで保護されたフィットネス専用シューズの着用をお薦めします。

■「ヨーガ」「ヨガ」(yoga)
インドで生まれた修行法。本格的なヨーガは精神性、宗教性等も加わり
大変奥の深いものですが、現代スポーツクラブで行われているヨガは
多くがアメリカで手軽なエクササイズとして開発されたものが多いので
誰でも気軽に始める事ができます。

「ストレッチの高度なヴァリエーション」がヨーガです。
ストレッチの親が、「ヨーガ」であるともいえます。
年齢を問わず一生続けられるエクササイズ(健康法)です。

腹式呼吸に合わせ、全身の様々なストレッチを行います。
ヨーガの各種ポーズには、柔軟性を高めたり、精神のリラックス、
インナーマッスルを強化する等、様々な効果があります。
一番歴史の古いこのエクササイズには、
我々の想像を絶する様々な効果が内包されているようです。

■ピラティス (pilates)
筋肉に負担をかけずに体を鍛えるためのエクササイズ。
第二次世界大戦時にドイツ人、ジョセフ・ピラティスによって、
負傷兵のためのリハビリ・トレーニングとして開発されました。

呼吸と動きとの連動を重視し、全身の歪みの矯正と、
体幹部(体の内側の骨や筋肉)(インナー・マッスル)を強化するのが目的。
80年と浅い歴史ですが、またたくまに世界に浸透しました。

胸式呼吸に連動させたゆっくりした動作でエクササイズを行います。

■ヨギラティス (yogilates)
ヨガとピラティスを融合したエクササイズ

■ルーシーダットン (Rusie Dutton)
タイ式のヨーガ

■リトミクス (ritmix)
メドレー形式で流される色々なジャンルの音楽に合わせ、
その音楽ごとにダンス・スタイルを変えて踊るエクササイズです。

■コリオ (choreo)(振り付け)
(コリオグラフィー)(choreography)振り付け
(コリオグラファー)(choreographer)振り付け師

あらかじめ誰かの手によりデザインされた時空間的動きの流れのこと。
バレエ、ダンス系統だけでなく、フィットネス全般の動きの記録に使われます。

エアロビクスとステップ(台)の基本的な構成は、
前半32カウント、後半32カウントの、計64カウントです。

ブロック１
①②③④⑤⑥⑦⑧
①②③④⑤⑥⑦⑧
①②③④⑤⑥⑦⑧
①②③④⑤⑥⑦⑧

ブロック２
①②③④⑤⑥⑦⑧
①②③④⑤⑥⑦⑧
①②③④⑤⑥⑦⑧
①②③④⑤⑥⑦⑧

多くの場合、各ブロックごとに逆足で繰り返されます。

・ブロック１を右足から開始
・ブロック１を左足から開始
・ブロック２を右足から開始
・ブロック２を左足から開始
・ブロック３を右足から開始
・ブロック３を左足から開始

■ロー・インパクト (Low Impact)
片足が常に地面についた状態で行うコリオ。

■ハイ・インパクト (High Impact)
飛び跳ねる度合いの多いコリオ。
時に両足で跳ねる場合もある足に負担の多い運動なので、
運動後は各自で自己管理を徹底してほしいですね。

■クラップ (clap)
ビートに合わせて、両手の手のひらで拍手すること

■フリーズ (freeze)
(ポーズ)(pause)
その場で静止する(立ち止まる)こと

■フレックス(Flex)
かかとを突き出し、足の甲と足首が90度以内になるように曲げること

■ポイント(Point)
つま先を伸ばすこと。フレックスの反意語

■アームカール(Arm Curl)
両腕を下から上に引き上げる動作。
筋力トレーニングでも、エアロビクスの準備運動でも使われる語句。

握り締めた両腕を手の平を正面に向けた状態でまっすぐ下ろし
脇をしめ、肘を曲げて拳が肩に近づくぎりぎり近づく角度まで
両腕を下から上に引き上げます。

■アライメント
エアロビクス等を行う場合の姿勢のこと。「胸を張る」、「上体を引き上げる」等。
正しい姿勢でエクササイズを行うことは安全性を高め、見た目にも美しく映ります。
サバイバルエアロ等の各種コンテストの審査項目でも重要な位置を占めます。
競技者の体質特性によってはアライメントを維持するために筋力トレーニングが有効な場合もあります。

■巧緻性
リードインストラクターの動きを把握し、その場で正確に模倣・再現できる運動能力

■キューイング (queueing)
先生が出す動きの指示のこと。

■レイヤリング (layering)
土台となるシンプルな動きを提示した後に、動きに徐々に変化を加えていき、
完成型へとリードしていく手法。相手に解りやすく伝える事ができる。

■アドオン (add on)
以前のフォーメーションに動きを加える、または変化させること。

例)
・ブロックを追加
・アームを追加
・３リピーターの２番目をシザースに変更

■シンメトリカル (symmetrical)
シンメトリー(symmetry)
symmetrical：対称形の

左右均等・左右対称に展開されるコリオ構成のこと

スーパーシンメトリー
反意語：アシンメトリー (asymmetry) 非対称

■フロー (flow)
flow：流れ

コリオ等の各種動作の連続的な流れを指す。

■カッティング・ハーフ
右でやったブロックを左開始で繰り返すのが普通だが、
それをやらずに、次のブロックの左開始から始める動き。
パズル的要素があり、通常よりも難易度が増します。

・ブロック１を右足から開始
・ブロック２を左足から開始
・ブロック３を右足から開始
・ブロック１を左足から開始
・ブロック２を右足から開始
・ブロック３を左足から開始

■アイシング (icing)
クーリングダウンの一種。
患部を氷や水で冷やすこと。
競技後の筋肉の腫れなどを抑えます。
捻挫、打撲、肉離れ等の怪我の応急処置としても有効です。

■超回復
トレーニングの後に中日(なかび)を設け休息を取る事により、
ダメージを受けた筋肉が以前よりもいい状態に回復すること。
年齢により中日は1～2日の幅があります。
毎日トレーニングを続けたい場合、
鍛える部位を日ごとに変えると安全かつ効果的です。

また、筋力トレーニングの後には、
有酸素運動→ストレッチ→入浴(水流マッサージ)→食事→睡眠
という休息の流れを作ると回復力が高まります。

■体脂肪率
体全体に対する脂肪の割合のこと。
適正体脂肪率は年齢によって幅がありますが、
男性の場合、14～23%、女性の場合、17～27%
が適正値といわれています。

■BMI (Body Mass Index)
ボディマス指数

体重と身長の関係から算出した、ヒトの肥満度を表す指数です。

計算式は

BMI=体重(kg)÷身長(m)の2乗

で算出されます。

日本での基準値は
18.5未満：痩せ
22：標準値
25以上：肥満

例)170cm、体重60kgの場合
BMI=60÷(1.7×1.7)=20.761245

■基礎代謝
人体の生命維持に必要な最低限のエネルギー。
消費量は、筋肉が約４割、続いて肝臓、胃腸等の内蔵系

基礎代謝量が多い程、「燃えやすい」体質といわれます。

基礎代謝量を上げるには
・日常の身体活動レベル(運動量)を上げる
・筋肉量を増やす

■BPM (Beats Per Minute)
1分の間に繰り返されるビートの数。
これが多い程、テンポが速い、という事になります。

■腹式呼吸
歌唱の際に必要な呼吸法。ヨーガの呼吸法でも要求される。

■胸式呼吸
ピラティスで行われる呼吸法。
胸式呼吸により腹部を常に薄い状態に保ち、横隔膜とや腹横筋(ふくおうきん)等のコアの筋肉を鍛えるため。

■筋力トレーニング
・ウェイトトレーニング
　・自重を用いたトレーニング
　　自分の体重を利用したトレーニング。マシントレーニングの前段階として有効です。
　・マシントレーニング
　　トレーニング用のマシンを使用するトレーニング。フリーウェイトの前段階として有効です。
　・フリーウエイト
　　ダンベルやバーベルなどを使用するトレーニング。
　　マシントレーニングとは違い、どこにもつながれていない錘使用し、
　　負荷の選択幅が広いためより危険度が増します。
　　初心者も上級者もトレーニングを補助する人が必要な場合があります。

■インナー・マッスル (inner muscle)
深層筋群
体の内側にある筋肉のこと。

関節の固定・動作補助の役目を担います。
そのため、インナーマッスルを鍛えることにより、
姿勢・バランス感覚、コントロール能力が向上します。
その他にも、スポーツによる故障のみならず、
日常の腰痛や肩こり等の予防にもなります。

鍛え方：
ストレッチ、ピラティス、ヨーガなどのエクササイズが有効です。
自分の体重を負荷として用い、ゆっくりとした動作を繰り返し行う事で
次第に体の内部の筋肉の存在が意識できるようになります。

■アウター・マッスル (outer muscle)
表層筋群
体の表面にある筋肉のこと。

インナー・マッスルとアウター・マッスル、
この２つの存在を常に意識しながらトレーニングを行う事が
スポーツ障害を回避するのにも有効です。

自重を用いたトレーニング
■プッシュアップ
腕立て伏せ。大胸筋、上腕三頭筋のトレーニング。
・うつ伏せになり両腕と両足で全身を保持
・肩幅よりも少し広めに両腕を置く
・中指が正面を向くようにして手の指を開く
・ゆっくりと胸が地面ぎりぎりになるまで両腕を曲げる
・そのまま4秒間程静止
・両腕をゆっくり戻す
*全身が常に1直線の状態を維持する

■クランチ
仰向けに寝て、上体を起こす動作。腹直筋のトレーニング。
・仰向けに寝て足を90度に曲げる
・両手を頭の横に置き、上体をゆっくりとひざの方に上げる
・そのまま4秒間程静止
・上体をゆっくり戻す

■スクワット
下半身(大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋)のトレーニング。
・直立姿勢で両足を肩幅に開き、両腕を頭の後ろで組む
・背筋を伸ばしたままの状態でゆっくりと膝を曲げていく
・ふとももが地面と水平になったらそのまま数秒間程静止
・ゆっくりと膝を伸ばしていく

■交互浴(温冷交互浴)
温水入浴と冷水入浴を交互に行うこと。
温水入浴は2～3分、冷水入浴は1分以内程度。
冷水入浴は足を浸すだけで十分ですが、慣れてきたら
全身を浸せば風邪に強い身体が作れます。でも心臓に負担がかかるのであくまでも程ほどに。

交互浴の効能：
・疲労回復
　抹消血管が拡張して血行がよくなり、乳酸などの疲労物質他老廃物を排出しやすくなるため
・冷え性の体質改善
　「上がり湯」的効果があるので温水入浴だけするよりも湯冷めしにくくなります。
・炎症の防止
　運動後すぐに下半身を冷やす事でシンスプリント等の下半身の炎症を抑える事ができます。